_/_/_/ スタッフ大森執筆分は(月)(金)12:00更新中♪ _/_/_/
こんにちは♪
静岡県富士市・富士宮市でおしゃれな北欧・ナチュラルデザインの
お家を建築しているFIVE HOME(ファイブホーム)の大森です！
はじめに
寒い日が続きますね⛄
こうも寒いと、ついつい家の中に閉じ籠ってしまいがち・・・
そして年末年始。何かと食べる機会も多いですよね🍴。
運動不足と過食でちょっと体重が気になるこの季節。
ジョギング（ジョグ）のお話第２弾をお届けします！
ポイント①安定した走りには“呼吸”が大切！
呼吸の乱れは集中力の乱れ。
プロのスポーツ選手でも呼吸法について言及することがありますよね。
特に長距離を走る場合は自然に一定のリズムで呼吸ができると
安定した走行に繋がってきます。
この一定のリズムには決まりはありません。
色々なパターンを試して、自分でしっくりくるものを選ぶと良いでしょう。
【例】
１回吸って１回吐く：スー・ハー
２回吸って１回吐く：スースー・ハーー
ポイント②上手な“足運び”で地形を攻略！
足運び、つまり足の動かし方にムラがあると
これも時間が経つに連れて疲労が蓄積する原因になります。
基本的には腕の振りを利用すると安定します。
トリガーのように腕を後方に引く反動で、反対側の脚を繰り出すイメージです。
また、ざっくり分けて地形別の足運びのポイントは以下の通りです。
①上り坂：軽く前傾姿勢で、歩幅は短めで、腿に意識を
②平坦な道：身体がブレないよう、安定したリズムで、かかと着地を
③下り坂：のけぞらないよう、腕振りは控えめで、足前方での着地を
ポイント③適切な“運動強度”で目標に近づく
運動強度は運動時の負荷を数値化したもので、
METs（メッツ）という単位や心拍数で表されることが多いです。
自分が運動によって達成したいコトに対して、
この運動強度を調節すると効率がＵＰします。
「カルボーネン法」という計算式では、
「{(220－年齢)－安静時心拍数}×運動強度+安静時心拍数」
のようになっております。
こちらの運動強度＝目標係数(%)で運動目的を分類すると以下のようになります。
目標係数別分類
９０％～８１％程度：無酸素運動(筋肥大化)
８０％～７１％程度：有酸素運動(持久力UP)
７０％～６１％程度：脂肪燃焼効果(体力改善)
６０％以下：ウォームアップ(運動中の体力回復)
※９１％以上は？→危険ですので無理はしないようにしましょう。
【コラム】BCAAとは？
プロテインや食品に表示されるBCAAは、
Branched Chain Amino Acid (分岐鎖アミノ酸)の略称で、
具体的には必須アミノ酸の中のバリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。
筋タンパク質の構成要素として多く含まれる他、
継続的な摂取によって筋損傷や筋疲労の軽減、筋持久力の向上にも
効果があるとされています。正にアスリートのお供ですね♪
日常的な健康にも大きく影響しますので、
牛肉や卵、牛乳など動物性タンパク質を多く含む食品を
上手く取り入れると良いでしょう。
足りない分はサプリメントなど補助食品で！
おわりに
前回に続き趣味全開の記事にはなっておりますが、
少し本格的に走ってみたいという方の参考になれば幸いです。
私は新しいシューズを買って、大会に向けてテンションMAXです！
とりあえずは記録更新などではなく、久しぶりの大会を
気持ちよく完走できるようトレーニングしていけたらいいなと思います😊
安定性を求めてNIKEのReactシリーズにしました
ジョグのすゝめ【①初級編】：大森
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ファイブホーム 編集者
今日の一言
ちなみに大森はワルツ的な呼吸法を使ってます。
「スー・ハッ・ハッ」と１回長く吸って２回短く吐く感じですね。
ラストスパートかける時は呼吸法をワザと乱す必要があります。